Você sabia que o feijão, o grão-de-bico, a soja, a lentilha e até o amendoim fazem parte da mesma família, as leguminosas? Esses grãos são essenciais para uma nutrição equilibrada e saudável. Para destacar sua importância, a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) criou, em 2018, o Dia Mundial das Leguminosas, celebrado em 10 de fevereiro.
Joyce Luz, docente da área de gastronomia do Senac em Contagem, que integra o Sistema Fecomércio MG, afirma que esses alimentos são fundamentais para uma dieta equilibrada. "Além de ricos em fibras, vitaminas e minerais, são fontes importantes de proteínas vegetais, sendo excelentes alternativas para vegetarianos e veganos. A combinação de diferentes opções no dia a dia garante um aporte completo de nutrientes para o bom funcionamento do organismo."
A especialista aponta os principais nutrientes presentes nesses produtos: vitaminas do complexo B, como B1 e ácido fólico, vitaminas C e K, minerais como cálcio, ferro, fósforo, potássio, zinco, magnésio e selênio, proteínas vegetais e lisina, um aminoácido que ajuda no fortalecimento do sistema imunológico. Por serem fontes de fibras, as leguminosas auxiliam no controle glicêmico, na redução do colesterol LDL e na saúde intestinal. Além disso, as vitaminas e minerais exercem diversas funções no corpo, prevenindo doenças.
E para quem quer incluir mais leguminosas nas suas refeições, a docente compartilha duas dicas de receitas, práticas, saborosas e nutritivas. Confira!
Vinagrete de Feijão Fradinho
Ingredientes
- 250g de feijão-fradinho cozido
- 1 cebola-roxa
- 20 unidades de tomate-cereja
- ½ pimentão amarelo
- 3 colheres (sopa) de azeite
- 2 colheres (sopa) de vinagre
- Caldo de duas laranjas
- Salsinha (a gosto)
- Sal e pimenta-do-reino moída (a gosto)
Modo de preparo: Higienize os legumes e descasque a cebola. Pique a cebola e o pimentão em cubos pequenos e reserve. Pique os tomates verticalmente, em duas partes e reserve. Lave, seque e repique as folhas de salsinha e reserve. Transfira o feijão-fradinho cozido e os legumes picados para uma tigela grande e tempere com o azeite, o vinagre, o caldo da laranja, a salsinha, sal e pimenta a gosto. Misture tudo e sirva a seguir.
Homus de Grão-de-Bico
Ingredientes
- 3 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e sem casca
- 2 xícaras (chá) de água quente (água do cozimento do grão de bico)
- Caldo de um limão
- 4 colheres de sopa de azeite
- Sal a gosto
- Tahine (pasta de gergelim) a gosto
Modo de preparo: No liquidificador, junte o grão-de-bico, a água morna, o caldo de limão e o azeite e bata por cerca de cinco minutos, até ficar bem homogêneo e cremoso. Sempre que necessário, desligue o liquidificador e raspe a lateral do copo com uma espátula para bater de maneira uniforme. Caso haja necessidade, acrescente azeite até deixar o homus na textura desejada (sem nenhum pedacinho). Tempere com sal e adicione a tahine a gosto. Transfira o homus para uma tigela, cubra e leve à geladeira para esfriar. Na hora de servir, espalhe o homus num prato e regue com azeite.
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